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骨盤の歪みが5分で改善!?産後ママの骨盤引き締めストレッチ

産後に自宅で出来るダイエット方法が知りたい!!!

こんなこと考えたことある人いませんか?

赤ちゃんを毎日抱っこするのは本当に大変で腰の負担も相当なものではないですか?。
出産・育児をきっかけに腰痛持ちになってしまうお母さんもとても多いです。

今回は、産後の体型や腰痛に悩み新米ママのために骨盤ダイエットについて学んでいきましょう。。

・「我が子を産んでから、元のスタイルに戻らない・・・」
・「芸能人はどうして出産後、元の体形に戻せるの?」

答えは”骨盤“にあります。

近年では芸能人も産後ダイエットとして、骨盤ダイエットをしていることご存知でしたか?

名前 ダイエット前 ダイエット後 体重差
益若つばさ -キロ -キロ -10キロ
篠原涼子 55キロ 45キロ -10キロ
梨花 59キロ 51キロ -8キロ
藤本美貴 -キロ -キロ -14キロ
木下優樹菜 -キロ -キロ -8キロ
産後ママのために作られた産後用骨盤ガードル

骨盤ダイエットとは

骨盤矯正ダイエットとは、日ごろの生活で歪んでしまった骨盤を正しい位置に強制することで脂肪の蓄積を防ぐダイエット方法のこと

骨盤の先生
出産後はどうしても骨盤が元の位置に戻らず歪んでしまいます。その結果ポッコリお腹になったりお尻が大きくなってしまうんです。
産後ママ
出産後、下半身がなかなか元の体型に戻らない原因は骨盤だったんですね!早く方法教えてください♪

近年注目を集めている「骨盤ダイエット」ですが、骨盤ダイエットとは、骨盤のゆがみを直すことで、血流の流れや基礎代謝を向上させ、かつボディラインも改善しながら、結果的に痩せることが出来るダイエットのことです。

■骨盤の歪みによって起こる悪影響

  • 肩こりや腰痛
  • 血流が悪くなり冷え症に
  • 下腹がぽっこり
  • お尻がだんだん大きく
  • 姿勢が悪くなる
  • 体が冷える
  • 風邪をひきやすくなる
  • 太りやすくなる

  • ご覧の通り、骨盤がゆがむと様々な悪影響が出ます。
    普段支えられている内臓が下がるので、特に下半身が太りやすくなってしまうのが多くの悩みを生む原因。

    出産以外にも、足を組んで座る・バッグをいつも片側だけにかけている・うつ伏せで寝るなど様々な生活習慣の中で骨盤が歪んでいきます。

    骨盤ダイエットで得られる効果

  • 基礎代謝の向上
  • 痩せやすい体質に
  • リバウンドしにくい体質に
  • むくみや冷え性を改善
  • 猫背の改善
  • O脚の改善
  • 下半身痩せに効果大

  • 産後ママ
    え!むくみにもO脚にも効果あるんですか?
    骨盤の先生
    はい、あります。骨盤ダイエットによってどちらも改善された方沢山いるんですよ。

    次に、骨盤ダイエットの具体的な効果について見ていきましょう。

    まず、骨盤ダイエットは、ダイエットをする上で非常に大切な、基礎代謝能力を向上させることが出来ます。基礎代謝が上がると、少しの運動量で脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体質になります。

    血液の循環も良くなり、冷え症やむくみにも効果があります。内臓自体の働きも改善されるので、便秘解消などのデトックス効果も期待できます。

    そもそも骨盤は、日頃の生活習慣のクセや、負担がかかる姿勢を繰り返すことでゆがんでしまいます。ですので、骨盤がゆがんでいる人は、猫背、またはO脚であることが多いです。

    骨盤ダイエットは、ゆがんだ姿勢の改善によって痩せづらい下半身のダイエットにも効果があるので、足も細くなります。
    体重も落としながら綺麗なボディラインを手にすることが出来る、まさに理想的なダイエット方法だといえます。

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    骨盤の歪みをチェックする方法

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    ■骨盤が反るタイプ
    骨盤が後ろへ反っているタイプ。
    特徴は、下腹部がポッコリ出て、お尻は突き出て出っ尻になっている状態です。

    ■骨盤が左右に開くタイプ
    骨盤が左右に開いて四角く変形しているタイプです。
    特徴は、お尻が四角くなり足はO脚になります。

    ■骨盤がねじれるタイプ
    骨盤が前後や上下にずれ、ねじれてしまうタイプです。
    特徴は、腰の左右の高さが異なり、お尻は垂れ太ももが太くなります。

    骨盤の先生
    骨盤の歪むパターンは大きく3つ。自分の体型を知ることが骨盤ダイエットのスタートです。自宅でできるチェック方法も学んでいきましょう。

    骨盤の矯正に興味があっても、実際身体の全体像を見ただけでは、本当にゆがんでいるのかどうか分かりません。

    専門の病院や整体に行くのは、お金も掛かってしまうので、日頃から自分で簡単にチェック出来たら一番理想的だと思います。

    まずは自分の骨盤がゆがんでいるかどうか、チェックしてみるところから始めていきましょう。
    一度やり方を知れば、いつでも簡単に確かめることが出来るので、ぜひ覚えてみてくださいね。

    つま先開き骨盤のゆがみをチェック

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    まず一つ目は、足を開く角度で骨盤のゆがみをチェックする方法です。
    まず、脚を伸ばして仰向けになります。
    仰向けではなく、長座の姿勢でも構いません。
    そしてかかととかかとをくっつけて、つま先を自然に開きます。
    この時、足が左右均等に開いていて、角度が80度~90度ほどなら、骨盤のゆがみはないといえます。
    つま先が90度より開きすぎている、逆に閉じすぎている場合は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。
    また、開き具合が左右均等ではない場合も股関節の位置が左右で異なっている可能性があり、骨盤にゆがみが生じているといえます。

    斜め座りで骨盤のゆがみをチェック

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    二つ目は斜め座りをして骨盤のゆがみをチェックする方法です。
    左右両方にそれぞれ斜め座りをしてみます。
    左右均等どちらもやりにくくなかったら、骨盤は正常な位置にあります。
    ですが、どちらか片方がやりづらい、または両方ともやりにくいと感じた場合は、骨盤がゆがんでいることが多いので注意が必要です。
    やりにくいと判断する基準は、足を左右に崩した時に、上半身をすっと真っ直ぐに保つことが出来ない、またはお尻が浮いてしまうなどです。
    こういったやりづらさを感じた場合は、骨盤がゆがんでいる可能性があるので、注意が必要です。

    足踏みで骨盤のゆがみをチェック

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    まず、床にシールなど自分が分かりやすい印を付けます。
    その印を中心に立ち、目を閉じて足踏みを行います。
    この時、太ももは高く上げるように心がけていきましょう。
    50回ほど足踏みをして、1メートル以上、立っていた場所からずれていたら、ゆがみがあると考えてよいでしょう。

    ゆがみの程度によって、行うストレッチも変わりますので、自分の骨盤はどれくらいゆがんでいるか、知ってくださいね。

    産後ママ
    私は1メートル以上、動いていました・・・。まだストレッチ頑張れば間に合いますか?
    骨盤の先生
    はい、大丈夫です。骨盤ストレッチをすればほぼ確実に改善されていきます。
    産後ママのために作られた産後用骨盤ガードル

    骨盤ストレッチとは

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    骨盤のゆがみに効果的なストレッチは何個かあるので、これからご紹介していきます。
    読んでみて自分に出来そうなストレッチを、ぜひ生活習慣に取り入れてみてくださいね。
    骨盤のストレッチは、新たに買い足す道具も特にないですし、お金をかけずに始められるので、習慣的に続けやすいと思います。
    出来るなら、血液の流れが良いお風呂上りに行うのが一番効果的で良いと思います。
    ただし、決して無理はしないでストレッチの最中に痛いと感じたら、すぐに止めてくださいね。

    今すぐ出来るカンタン骨盤ストレッチ

    骨盤回しストレッチ

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    両足を肩幅に開き立ち、両手を腰にあてて、フラフープを回すように、腰を左右前後に回します。右回り、左回りそれぞれ30回ずつ行いましょう。約3分回すだけで、ウエストを細くする効果も期待できる上、テレビを見ながらでもエクササイズができる手軽さが魅力です。

    お尻あげストレッチ(ブリッジ)

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    仰向けになった状態で寝て、膝を折り、脚は自分のお尻に近づけます。両手と両足で地面を強く押し、
    腰と背中を地面から浮かせます。いわゆるブリッチですね。床からあげた状態で3秒キープし、10秒~15秒間かけてゆっくりと
    お尻と背中を床に降ろします。3セット繰り返しましょう。

    タオルを使ったストレッチ

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    膝にタオルなどを挟み、屈伸運動をするだけの骨盤底筋肉のトレーニングは、骨盤のストレッチにもなります。
    背筋を伸ばし、かかとを床につけたまま、つま先を90度以上開き、屈伸30回を目安に行いましょう。

    効果が出やすい骨盤ストレッチ

    股関節の開閉ストレッチ

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    まずご紹介するのは、股関節の開閉ストレッチです。

    1. 初めにあぐらをかいて、両足の裏をくっつけた状態で座ります。
    2. 次に膝を押し倒してその状態を40秒ほどキープします。
    3. 次に仰向けになり、両膝を立てて脚を開きます。
    4. そのまま、膝同士をくっつけて八の字になるようにします。
    5. 先ほどと同様に、この姿勢も40秒キープします。

    この関節の開閉運動を繰り返すことで、何らかの原因で骨盤が開いて戻りづらくなり、ゆがんでしまったとしても、また正常の位置に戻りやすくなります。

    寝ながらする骨盤のゆがみ体操

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    次にご紹介するのは、寝そべりながら出来るゆがみ体操です。

    1. 仰向けに寝て、ひざを立てた状態で少し腰を浮かします。
    2. その状態で腰を左右交互に捻り、これを5回繰り返します。

    立ちながら行うゆがみ体操よりも腰に負担がかかりますが、その分効果が出やすい体操です。
    5回が辛く思えたら、2,3回でも効果はあります。

    足の指体操

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    次にご紹介するのは「足の指体操」です。

    1. 床に足を伸ばして座り、両足を肩幅に開きます。
    2. それから、足の指をグー・チョキ・パーと動かします。
    3. これを大体一分間を目安に行います。

    チョキは親指を上に上げるパターンと下に下げるパターンを両方均等にやってみてください。
    グーは、指の付け根の骨が見えるぐらいまで丸めるのが理想的です。
    難しいと感じたら、ゴルフボールなどを使って、それを掴むようにして丸めると少しやりやすくなります。
    左右均等に動かすことにより、骨盤のゆがみ解消にも繋がりますし、女性が悩みがちな外反母趾にも効果があります。

    お尻歩き運動

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    次にご紹介するのは、「お尻歩き運動」です。

    1. 足をすっと伸ばして座り、上半身は真っ直ぐな姿勢をキープします。
    2. 両手を胸の前で交差させて、その状態のまま、お尻の筋肉を使って前進していきます。
    3. 10歩進んだら10歩下がることを5分ほど繰り返します。

    はじめは、太ももやお尻の筋肉がうまく使えず、やりづらいと感じるかもしれませんが、これを習慣的に続けることで、下半身ダイエットにも効果があります。慣れてきたら、両手を上に上げた状態でお尻歩き運動をするとより効果的なので、試してみてください。

    上級者向け骨盤ストレッチ

    仙骨のストレッチ

    こちらは仙骨のストレッチです。

    1. まず仰向けで寝た状態で、両膝を抱えます。(寝ながら体育座り)
    2. その後、身体を左右に揺らしていきます。
    3. これを大体一分間続けていきます。

    つい腰が浮いてしまいがちなので、注意してください。
    両側とも均等な回数を揺らすようにしましょう。
    繰り返しているうちに、腰の中心が程よく刺激されて、骨盤のゆがみにも効果があります。
    毎日寝る前に、手軽に出来るのでおすすめです。

    大腰筋を鍛える踏み出しストレッチ

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    腰の大きな筋肉である大腰筋を鍛えるストレッチです。

    1. 直立した状態から片足を上げ、大きく前に踏み出して体重をかけます。
    2. 前足のひざは90度になるまで曲げ、後ろの足が伸びていることを意識しつつ3~5秒キープします。
    3. これを左右5回ずつ1日2セットを目安に行います

    大腰筋を鍛えると、ヒップアップ効果も期待できます。
    だんだん慣れてきたら上半身をひねる動きを加えるとより効果的です。

    大腰筋に効果的な骨盤スクワット

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    こちらは大腰筋に効果的な運動になります。

    1. 椅子の背もたれなどにつかまって立ち、両足を肩幅に開き真っ直ぐに立ちます。
    2. そのまま椅子に座るような姿勢になるまでゆっくりと腰を落とし、またゆっくりと直立の姿勢に戻ります。
    3. こちらも5回を目安になれてきたら回数を増やしてください。

    膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
    大腰筋を鍛えると腰痛が改善され、背骨がS字カーブを描いた自然な姿勢をとることができます。

    産後ママのために作られた産後用骨盤ガードル

    骨盤ダイエットにオススメするグッズ3選

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    近年、リスクなく手軽に始められるとして女性を中心に人気が高い「骨盤ダイエット」ですが、その補助としてグッズを使用することによって、より高い効果が期待できます。
    今回は、骨盤グッズの中でも特に使いやすくてオススメのものを5つご紹介します。
    自分に合った道具を見つけて、より理想的なダイエット生活を心がけてみてください。

    骨盤ベルト

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    まず初めにご紹介するグッズは「骨盤ベルト」です。


    骨盤ベルトは、骨盤を支えている筋肉を鍛え、ゆがみを解消し、理想的なボディラインを作ることが出来ます。
    着用することで、ウエストも細くなりますし、腰痛改善も期待できます。そんな骨盤ベルトですが、特におすすめなのは、「トピナガードル」という骨盤ベルトです。

    骨盤を支えるだけではなく、ダイエットやO脚矯正にも効果があり、評価が高い商品です。

    クッション

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    次にご紹介するのはクッションです。
    日頃から座ることが多い、デスクワークの仕事の方には特にオススメです。
    クッションには、大きく分けて座布団型と、背座一体型の2種類あります。
    座布団型は小さくて軽いのが特徴で、そのまま椅子や床に座る時にクッション代わりに手軽に使えます。
    価格も安価です。背座一体型は、腰までしっかりサポートしてくれる形状になっています。
    腰を正しく支えることで、骨盤が後ろへ倒れることを未然に防いでくれます。
    こちらは、座布団型と比べると価格は高額ですが、その分しっかり骨盤のゆがみを解消してくれます。
    2種類ご紹介しましたが、今回特にオススメするのは、背座一体型の「p!nto」という商品です。

    骨盤枕

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    3つ目にオススメする骨盤ダイエットグッズは枕です。
    市販されているものだと価格は1,000円~7,000円ほどと様々ですが、初めて購入を考えている方には「コジット」という骨盤枕がおすすめです。
    価格も1,300円ほどで購入しやすい金額です。
    骨盤枕を使用するダイエットは、筒状の骨盤枕を腰の下に置いて寝転がるだけで効果が期待できます。
    また、開いた股関節を内側へ整えてくれるのでウエストを細くすることができます。
    なにより、枕を下にして寝ると、とても気持ちが良くてリラックスできます。
    骨盤がゆがんで、下垂気味になってしまっている内臓も正常な位置に戻してくれるのも魅力のひとつです。
    枕によって硬さや太さが異なるので、自分好みの枕を探してみるのも良いかもしれません。

    バスタオル

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    先ほど説明した骨盤枕ですが、実はバスタオルを使って自宅でも簡単に作ることが出来ます。
    作り方は、まずバスタオルを2枚用意します。
    それを重ねて2つ折りにします。
    それからさらに2つ折りにして、その後はクルクル巻き続け、棒状にします。
    この時に巻きがゆるくならないように、きつく巻くことがポイントです。
    巻き終わったら、形が崩れないようにガムテープやビニールの紐で縛って完成です。
    骨盤枕の購入を考えている方は、まず自分で作ってみて実際に試してみるのがオススメです。

    ストレッチポール

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    最後にご紹介するのはストレッチポールというグッズです。
    ストレッチポールとは、丸太のような細長い棒状のグッズで、骨盤枕と同様、主に身体の下に置いて使用します。
    身体にあえて不安定感を与え、私たちの身体が本来持っている自然治癒力を引き出すことを目的としている、画期的な道具です。
    ストレッチポールは、ただ寝転がるだけでも効果があります。
    凝り固まった身体を刺激することで、背筋もピンと伸びますし、腰痛の予防にも繋がります。
    ダイエットのみならず、姿勢の改善にも非常に効果的です。
    オススメのストレッチポールは、鉄人倶楽部エクササイズピラティスポールです。
    価格も1,600円ほどで手に入りやすく、口コミの評価も高いです。
    初めての購入なら、使いやすいこちらのストレッチポールがオススメです。

    さいごに

    実際にチェックしてみた人、どうでしたか?
    今回ご紹介したのは、日頃の生活習慣の中で骨盤のゆがみ状態をチェックするモノです。

    骨盤ダイエットは、今の自分の骨盤状態を知ることから始まります。

    一見なんとなく大変そうなイメージがありますが、簡単にすぐ始めることができるものばかりです。
    時間も10分ほどで終えられるものばかりなので、忙しくてもストレスなく続けることができる、おすすめのダイエット方法です。
    毎日の生活の中に骨盤ダイエットを取り入れて、骨盤がゆがんでしまうようなクセを治すよう意識して過ごしていけば、3週間ほどで成果は出てくるでしょう。

    ゆがみを解消出来れば、身体全体のバランスも良くなりますし、姿勢も綺麗になります。
    さらに嬉しいことに下半身太り解消にも効果があります。
    ぜひ、試してみてくださいね。

    出産後のダイエットは半年が勝負です!骨盤ダイエットで全身の健康も手に入れましょう!

    産後ママのために作られた産後用骨盤ガードル

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