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お粥で始める簡単ダイエット法!痩せやすい体質には炭水化物が必須?

世の中、「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」が流行りですが、一方で「おにぎりダイエット」などという言葉が流行する程、お米と上手に付き合う事で「お米」がダイエット食材となるのはご存知ですか?

今回は、日本人にとって必須の「お米」で行うダイエット法をご紹介!
「炭水化物=ダイエットの敵!」と思っているあなたも今日から始めたくなるこのおかゆの魅力に迫ります。

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お米で痩せられる理由

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お米はダイエットの敵?

世の中には、短期間で体重を減らそうとするあまり、炭水化物を抜くダイエットを実践する人が大勢です。

しかし、結果はいかがでしょうか。

炭水化物の摂取を減らすことで、ダイエットを継続できた人は一握りではないでしょうか?

もちろん一時はやせられるかもしれませんし、体重を減らす期間は短いかもしれませんが、中長期的に見るとリバウンドしてしまう声をよく聞きます。
というのも、炭水化物は生きていく上で必須の栄養素。

極端に量を減らすと、甘いものが食べたくなったり、こってりしたものを食べたくなるなど、食欲にも異常をきたします。
そして脳の栄養源であるブドウ糖を作る栄養素でもあるので、不足するとイライラしたり、ぼーっとしたりして、仕事にも支障をきたしかねません。

そして、健康的な身体を作る上で欠かせない栄養素でもあります。
いくらタンパク質を摂取して筋トレを行っても、糖質が不足すると、きちんと筋肉が作られず、結果として身体は生命活動を維持するため筋肉を分解して脂肪をため込もうとします。

ですので、基礎代謝が下がったり、筋肉量が低下してしまったりします。

お米と賢くつきあう

引き締まった美しい身体を手に入れるにはタンパク質、糖質、脂質のバランスが大切です。
ですが、糖質が太る原因というのも間違いではありません。

特に、

  1. 食べ過ぎ
    取り過ぎると、大量のインスリンを発生させ、脂肪蓄積を促すだけでなく、カロリーとして消費しきれなかった分は溜まっていきます。

  2. 早食い
    糖質は消化が良いものが多く柔らかいものが多いので、食べ過ぎてしまうのも特徴。
    パンなどもあまり噛まずに食べられてしまうのが多いですよね。早食いは血糖値を上げるだけでなく食べ過ぎの原因にもなります。

  3. 食べる順番
    食事の一番最初に糖質をとると、血糖値が一気に上がりやすく、空腹感を増長させ、つい食べ過ぎてしまった、満腹よりもたくさんたべてしまう傾向にあるようです。

欠かせない栄養素なのに、太る原因でもあるこの糖質ですが、ダイエットを継続していく上で重要なのは

「糖質と上手に付き合う」

ことです。

断ってもダメ、取り過ぎてもダメ、ならば適量を適切なタイミングでとることで、痩せ体質になれるんです。

糖質源となる食品は、お米以外だと、パンやパスタなどの小麦製品、じゃがいもなどのでんぷんなどがあげられます。
が、この中でもお米は脂質やGI値が低く、エネルギーに代わりやすい食材であります。

パンなどはバターなどで加工され脂肪分が多いわりに、お米ほどの栄養がありません。
パスタもどうしても油を使った調理法になりますし、じゃがいもは主食にはしづらいですよね。

そういう意味で日々の生活で取り入れる糖質源は「お米」がダイエットに向いているというわけです。

お粥でダイエット

お粥ダイエットで痩せる理由

糖質、中でもお米が糖質を摂取するには良いことは、説明させて頂きました。
では、お米の中でもダイエット食として効果的な食べ方を紹介させて頂きます。

それが、お粥です!

お粥は通常のごはんに水分を多くしてどろっと炊き上げたもの。
水分量によって5分がゆ、全粥などと変わってきます。カロリーも含有白米量によって変わってきます。

お粥ダイエットの一番の目的は、無理なく、炭水化物の量を減らすという点にあります。
水分を含んだお粥は腹持ちもよく、普通のごはんお茶碗一杯より少量で満足できます。視覚的にも「ごはん1杯食べた」という満足感も出ますよね。

  1. お粥のみの単品ダイエット
    これは3食お粥にして行う単品ダイエット。1回170カロリー×3で相当カロリーがカットできます。緊急ダイエットや期間限定の短期ダイエットには使えますが、継続という意味ではちょっと厳しそうですね。なので現実的なのは次にご紹介する置き換えプランになります。

  2. いつもの白米をおかゆに置き換えダイエット
    これはいつも「おかず+ごはん」としていたところを「お粥+おかず」にして行う方法で、長く続けるという意味ではこちらの方法の方が続けやすいのではないでしょうか?

3食すべてのごはんをお粥にする必要もありません。

朝:おかゆ+果物 or 夜:おかゆ+魚+野菜

など。

もちろんできる方や急ぎで痩せたいときは3回お粥でも。
要は1日の摂取カロリーを落とせればよいのですから、組み合わせはあなた次第でできるのが嬉しいですね。

野菜などのおかずはあまり気兼ねせず食べられるので、お粥で腹持ちが足りない部分は積極的に繊維質で補いましょう。

アレンジして楽しむ

お粥はその水分量でカロリーや名称などが変わってきます。
もちろん、水気が多いほどカロリーは低いですが、その分腹持ちもあまりよくないです。炊飯器でお粥を炊く場合、水加減にメモリがあるものがありますので作りたいお粥の種類に合わせて調節するのが良いですね。

雑炊

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お粥に飽きて来たら雑炊というのもいいですね。
たっぷりのお野菜や、卵などのタンパク質をプラスすれば食べごたえもばっちり。カロリーも低めで作れますのでいろいろ加えれば立派な1品になります。今の季節だとお鍋の締めに雑炊、というのも良いですよね。

そして炊くお米の種類も、玄米や発芽米に変えてみるのもオススメです。
これらは栄養面で優れているばかりでなく、GI値がお米より低いので、血糖値が上がりにくく、太りにくい食品です。

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まとめ

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いかがでしたでしょうか?
食べて痩せるダイエット、お米は強~い味方ですね。
ダイエットを健康的に行う上で大切なのはお米を断つのではなく、うまく量を調節して太らないよう摂取すること。
お粥はそのお手伝いをしてくれること間違いなしですよ!

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